Хорошая ли программа тренировок для набора массы ?

Question

Пн 
Грудь: 
-жим на прямой/жим гантелей (чередуешь неделями) 3х3-8 сила/3х8-12 масса/3х12-20 выносливость и рельеф. 
-жим на наклонной 3х8-12 
-разводка/кроссовер 3х12-15 (любое упражнение на выбор) 
Трицепс: 
-жим узким хватом 3х8-12 
-ФЖЛ/разгибания на блоке (чередуй) 3х10-12 
-брусья 3хМах 
Ср 
Спина: 
-тяга штанги в наклоне/тяга гантели 3х8-12 
-становая тяга 3х8-12 
-подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-12 
 
Бицепс: 
-подъем прямой штанги/изогнутой (чередуй неделями) 3х8-12 
-бицепс на лавке Скотта грифом/гантелями 3х8-12 
-подъем штанги обратным хватом/молот 3х10-12 
 
Пт 
 
Ноги: 
-как разогрев можно выполнить пару подходов разгибания ног по 12-15 повторений 
-приседания 3х10 
-жим ногами/выпады с гантелями 3х10-12 
-сгибания в тренажере 3х12-15 
-подъем на носки стоя/сидя 3х12-15 (чередуй неделями) 
 
Дельты: 
-жим сидя/стоя 3х8-12 
-тяга к подбородку 3х10-12 
-разводка в наклоне 3х12-15

Танюшка · Accepted Answer

нах выпады? уж лучше приседай больше. 3-4 подхода разогревочные, 4-5 подх рабочие. и потом пампинг 15-20 повтор. 
убивай ноги на приседаниях! нах делать жимы ногами и прочее... ?
 
нормальная прога. сам почти так же тренируюсь. но она не для совсем новичков. для новичка хватит-жим, присед, подтягивание, тяга в наклоне, жим стоя, французкий, бицепс стоя.

Евгения · Answer

3х8-12 - это 3 подхода по 8-12 повторений? Для массы это много, нужно повторений 5-8, максимум.

С Моторчиком · Answer

сперва заморачиваетесь на программы расчитанные на 2-3 год тренировок а потом жалуетесь что ничего не растет.

Андрей Сурняев · Answer

Убрать работу на выносливость и рельеф, поменять бицепс с трицепсом. В день с грудью делать бицепс, со спиной-трицепс.

Елена Заморина · Answer

Пн 
Грудь: 
-жим на прямой/ жим гантелей на верх накл . (чередуешь неделями) 5 х 8 
- брусья 5 х 12 ( если можешь больше то с весом ) 
-разводка 3х12-15 ( кроссовер не нужно ) 
Бицепс: 
-сгибание попеременно гантелями стоя 4 х 8 
- скотт со штангой 4 х 10 
-медленно поочередно сгибание с гантелями с небольшим весом 3х 12 
 
Ср 
Спина: 
 
-становая тяга 5 х 8 ( тяжелое упр. базовое выполняется первым ) 
-подтягивания шир . хв /тяга верхнего блока 5 х 10( если подтягиваешься 3-4 раза лучше подтягивание ) 
- тяга штанги в наклоне к животу 5 х 10 
 
Треха : 
жим уз-хв 5 х 10 
тяга верх. блока вниз стоя 4 х 12 
 
Пт 
 
Ноги: 
 
-приседания 5 х 8 
 
-подъем на носки со штаногой на плечах 4 х 20 
-жим ногами 5 х 10 /выпады с со штангой на плечах поочередно 4х10-12 
Дельты: 
жим сидя из-за головы 5 х 8 
жим стоя от груди 4 х 10 
подьем гантели от плеч верх поочередно 4 х 12

Наталья Джепко · Answer

Заебали, блять, напиши сколько ты спишь, как и чего ешь, я тебе могу программу Шварцнегера дать и хуль? Она заебись для массы, НО ДЛЯ ТЕБЯ ОНА БЕСПОЛЕЗНАЯ