У меня есть немного лишнего веса (вешу 92 кг при росте 183 см) , поэтому мне не нужен набор веса, мне просто нужно употряблять много белка для набора мышечной массы, и при этом еда не должна быть жирной. Кухня - европейская, максимально приближена к русской. Так вот - что вы мне можете посоветовать и в каких количествах?
P.S. Химию не употребляю.
План питания для спортзала
если вы решили заниматься спортом, то перестаньте питаться в спортзале.
а если серьезно, то узнайте в каком продукте сколько жиров. в день максимум 35-40г, для спорсмена максимум 45.
сначала покажется это сложно потом очень-очень легко.
примерный рацион.
с утра кашку с калориями, которые нужно будет потом днем сжигать + фрукт (например яблоко) и чай (компот, сок)
вторый завтрак овощи и кусочек вареного!! ! мяса. или бутерброд из ржаного хлеба помидора салата и вареного яйца
обед - нежирный суп (на птичьем бульоне, возможно бобовый: гороховый или фасолевый - это белок, гречневый, окрошка и многие другие)
овощи и фрукты. отварное мясо или рыбу.
ранний ужин макароны только из твердых сортов пшеницы, лучше всего с томатом, но можно и с сыром (твердым, тертым) .
за 2-3 часа до сна молочно кислые продукты: кефир, йогурт, творог и фрукты.
вообще между едой можно для перекуса есть овощи и фрукты в любом количестве, но лучше разнообразие, особенно по цвету. (картофель -это не овощ, в вашем случае)
⇢