1день: Грудь и трицепс
Жим лежа с наклоном в верх 3x6-10
Брусья широкий хват 3x6-10
Французкий жим 3x8-12
Французкий жим у блока 3x10-15
2день: Спина и бицепс
Подтягивания 3x6-10
Тяга штанги в наклоне 3x6-10
Гребля 3x10-15
ПШНБ 3x6-10
Молотковые сгибания 3x6-12
3день: Ноги и плечи
Присяд 3x6-10
Жим ногами 3x8-10
Разгибания 12-15
Жим гантелей сидя 3x6-8
Махи гантелями 3x8-12
по моему мнению некоторое время назад изобрели фото и видеокамеры, пульсометры, весы и рулетку. вот и используйте все это для оценки своего труда. невозможно в принципе определить заранее, как та или иная мышца себя поведет себя под нагрузкой. и еще, для нормального развития сердечной мышцы все таки нужны аэробные упражнения. неважно с отягощением или без. иначе мясо нарастет, а на 5 этаж будете подниматься с 5 остановками.
1-й день: отжимания на брусьях желательно делать с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы акцентировать проработку грудных мышц. Вместо французского жима можно использовать жим штанги узким хватом, тоже неплохое упражнение. При французском жиме очень легко травмировать связки. Можно включить разводку гантелей в наклоне для прокачки нижней части грудных мышц. Для расширения грудной клетки можно взять пулловер с гантелей или штангой.
2-й день: желательно включить подтягивание широким и узким хватом, так как они базовые упражнения для проработки широйчайших, а после уже тяга блока.
Относительно третьего дня особых правок не будет. Но лучше будет прорабатывать наиболее слабые участки, посмотреть, где больше хочется развить. И соответственно. увеличить количество и качество отдельных упражнений. Но это длительный разговор)
⇢