оцените план ) мне нужно нарастить мышечную массу

День1 НОГИ
Разминка элепсоид 10мин.

1. Гиперэкстензии 2x15
2. Разгибание в тренажере 3по15

3.Приседания
Разминка
Рабочий 4по12

4.Становая на прямых ногах 3по12

5.Сгибания ног в тренажерах 3по15

6.Жим ногами 2по15-20

ИКРЫ
1.Стоя 3по15

2.Сидя 3по15

День2 ГРУДЬ, ПЛЕЧИ
Разминка дорожка интервал 10мин.

1. Жим лежа
Разминка 3по10,8,6

Рабочий 4по12

2.Жим на наклонной скамье гантелей 3по12

3.Отжимание на брусьях 3по12

4.Сведение в тренажере 2по15-20

ПЛЕЧИ
1.Жим из-за головы сидя в машине Смитта 4по12,10,8,6

2.Махи гантелей в стороны стоя 3по12

3.Махи гантелей в стороны в наклоне 3по12

4.Тяга штанги к подбородку 2по15

ПРЕСС
1.Скручивание на скамье с обратным наклоном 3по20

Разминка дорожка интервал 10мин.

День3 СПИНА, ТРАПЕЦИИ
Разминка элепсоид 10мин.

1.Становая тяга: разминка

Разминка 3по10,8,6
Рабочий 4по6

2.Подтягивание широким хватом 3по10

3.Тяга штанги в наклоне 4по12

4.Тяга к поясу на блоке прямыми руками

5.Горизонтальная тяга 2по15

ТРАПЕЦИЯ
1.Шраги с гантелями 3по12

2.Фермерская проогулка с гантелями 3 подхода

Разминка элепсоид 10мин.

День4 РУКИ
Разминка дорожка интервал 10мин.
ТРИЦЕПС

1.Жиме лежа узким хватом 4по12,10,8,6

2.Французский жим лежа 3по12

3.Разгибание на блоке 3по12

БИЦЕПС
1.Бицепс с гантелями сидя попеременно 4по12

2.Молот стоя 3по12

3.Бицепс на наклонной скамье 3по12

4.Блок на скамье Скотта 2по15

ПРЕСС
Подъем коленей в висе 2по20

Разминка дорожка интервал 10мин.