Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и допол¬няющих их вспомогательных упражнениях.
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальней¬шего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд) .
Неделя 1
День 1
Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8
День 2
Жим лежа, 3x10
Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12
День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2
День 1
Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8
День 2
Жим лежа, 3x8
Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12
День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх мэкс.
Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3
День 1
Приседания со штангой, 3x6
Румынская становая тяга, 3x10
Выпады, 3x10
Наклоны со штангой, 3x8
День 2
Жим лежа, 3x6
Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x10
День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4
День 1
Приседания со штангой, 3x4
Румынская становая тяга, 3x8
Выпады, 3x8
Наклоны со штангой, 3x6
День 2
Жим лежа, 3x4
Жим стоя, 3x4
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x18
День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15
• Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
• Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.
⇢ 
