Ребят можете составить мне программу тренировки?

Question

Я где-то 3 месяца тренировался по следующей программе: 
понедельник 
жим лежа- 3х8 
разводка рук лежа 3х8 
приседание со штангой 3х8 
среда 
подъем штанги на бицепс 3х8 
подъем гантелей на бицепс 3х8 
французский жим 3х8 
пятница 
жим штанги сидя 3х8 
т тяга 3х8 
становая тяга 3х8 
Подъем плеч с гантелями 3х8 
ну и в конце каждой тренировки предплечья и пресс 
В чем моя ошибка и что мне поменять в программе, ток же если программа плохая, можете посоветовать другую. по этой программе тренируюсь 3 месяца. вроде бы мышечную массу набрал. я эктоморф вешу 70-75 кг есть друзья весят так же, но я выгляжу намного худее них еще есть специфика, у меня кисти очень худые, что с ними делать короче помогите чем можете. 
я на форуме описал свою программу, мне сказали, что программа говно.

Alena Табачникова · Accepted Answer

Программа для новичка нормальная, просто она требует небольшой корректировки. Понедельник и среда пойдет, а в пятницу начинай со становой, потом Т-гриф или тяга штанги (гантели) в наклоне, затем шраги с гантелями и следующее жим шт. из-за головы сидя. То что у тебя тонкие кисти-это генетика и ни чего ты с этим не сделаешь, а вот предплечие делай не на каждой тренировке, а нужно давать отдых

Абулайси Саидахмад · Answer

программа пошла вся коту под хвост, тебе надо было каждую неделю увеличивать подходы и разы. для кисти тебе нужна програма по армреслингу или простой турник, брусья но не гантели, можно взять гирю вытянуть руку пенпендикулярно полу и крутить до упора направо-налево. Это должно помочь.

Маша Даленкина · Answer

Я много лет назад тоже пытался копировать чужие программы. К сожалению, не смотря на свой 36 летний опыт в спорте я не могу ответить на вопрос, не зная цели тренировок. Это может быть и лифт, и просто максимальное развитие тела. Например есть это http://atletizm.com.ua/novichku/programmy-trenirovok/71-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-po-sisteme-dzho-vejdera, а можно это http://atletizm.com.ua/novichku/metodiki-trenirovok/166-atletizm-dlya-novichkov . Так же, можно использовать и это http://atletizm.com.ua/novichku/programmy-trenirovok/75-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh-ot-m-mentsera. Но надежнее разработать комплекс для себя, оставляя одни упражнения, и отбрасывая другие.