как накачать мышцы дома

Подскажите пожалуйста упражнения для накрашивания мышц в домашних условиях?? ? я занимаюсь по этой программе уже 100 недель и эффект не очень средний так сказать

Если можно скидывайте ссылки или видео, как нужно правильно заниматься...