на каких сайтах можно разработать программу тренировок для девушек?

http://www.tvoytrener.com/ очень полезный сайт, тут не только тренировки

День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
Выпады со штангой 3*15
Жим ногами в тренажере 3*12-15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
Жим гантель лежа 3*15
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум

День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
Тяга блока за голову 3*15
Тяга штанги к поясу 3*12
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Гиперэкстензии 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20
Скручивания 3*максимум
Скручивания в блоке 3*20-30

День 3.
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Беговая дорожка (20-30 минут)
Выпады со штангой 3*15
Махи ногами вверх 3*15-20
Махи ногами в стороны 3*15-20
Сгибания ног в тренажере 3*15
Разгибания ног в тренажере 3*15
Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум