Подскажите пожалуйста рацион питания и программу тренировок для 14 лет!

14 лет рановато, ну короче кушай больше белка можешь короче такой коктейль замуить 250г молока 50г творога и банан вкусно и много белков пей за 20минут перед тренировкой, а да это все в блэндер ну или перемешай как то чтоб можно было пить ну или есть не знаю, а что програмы касается то 3-4 раза в неделю средних таких тренировочек достатачно я думаю