как наростить мышечную массу

короче дело так, у меня рост 187 ,вес 74 кг, телосложение худощавое,по всем признакам эктоморф.
так вообще в теле и жирок имеется,но стать крепче,то есть более широким. Какие мышцы ,на чём ,и сколько подходов нужно делать ?
А,и ещё ,если что мне 15 лет,может годам к 17 масса сама нарастёт?