HTML. помогите: мне надо что бы ссылки на странице меняли содержимое фрейма на этой же странице, как задать?

пример страницы:

Рецепты

как переписать что бы эти ссылки

открывались в этом фрейме при нажатии на них ? помогите кто знает очень срочно надо

часть документа не вписало так что прикрепляю страничку по ссылке http://files.mail.ru/673D4F36A9284A44BC530FC041FB596A

кто хочет помочь может открыть и посмотреть