Помогите с програмой для тренировки. Дайте эфективную 3-х дневную програму для спортзала. Заранее спасибо

Если на массу, то (трех дней не хватит) =

1. Понедельник - СПИНА + ПРЕСС.
- Мертвая тяга (4 по 8-12 повторений) ЛИБО Тяга штанги в наклоне. (4 по 8-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - ОБЯЗАТЕЛЬНА.
- Подтягивания широким хватом, можно классическим (руки чуть шире плеч) , но так скорее всего плохо будешь чувствовать (напрягать) широчайшие, а потому делай широким хватом. (4 подх по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - ОБЯЗАТЕЛЬНА.
- Тяга гантелей в наклоне. (3 подх по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ ОБЯЗАТЕЛЬНА.
- Вертикальный блок. (3 по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО.

- Скручивания.
- Скручивания до поясничного отдела на турнике.

2. Вторник - Грудь.
- Жим штанги лежа (в наклоне 20-30 градусов) ЛИБО Жим на брусьях ЛИБО Отжимания от пола с отягощениями. 4 подх по 8-12. ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - ОБЯЗАТЕЛЬНА.
- Жим гантелей в наклоне тоже 20 - 30 градусов, но если хочешь прокачать самый верх груди - воротнички - то в наклоне 60 градусов. (4-3 подх по 8-12)ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - ОБЯЗАТЕЛЬНА.
- Разводка рук лежа с гантелями. (3 по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА.

3. Среда - отдых.

4. Четверг - руки.
- Подъем штанги на бицепс. (4 по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НУЖНА.
- Подъем гантелей поочередно. (3 по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НУЖНА.

- Жим штанги лежа узким хватом ЛИБО Жим на брусьях узким хватом, стойка ровная ЛИБО Отжимания от пола с отягощением (4 по 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НУЖНА.
- Жим от скамьи с отягощением (3 - 4 ПО 10-12) ПРОГРЕССИЯ ВЕСОВ - НУЖНА.
- Блочные разгибания. (3 по 10-12) БЕЗ ПРОГРЕССИИ ВЕСОВ.

5. Пятница - Плечи + пресс.
- Жим штанги сидя либо стоя. (4 по 8-12) ПРОГРЕССИЯ - НУЖНА.
- Поднятие к подбородку штанги стоя. (3-4 по 8-12) ПРОГРЕССИЯ - НУЖНА.

Ну и пресс, те упр, которые были в понедельник.

Пы. Сы - ноги можешь включить в пятницу (Перед тренирровкой плеч) или в среду. Там просто приседы со штангой стоя. (4 по 8-12) ПРОГРЕССИЯ - ОБЯЗАТЕЛЬНА.