Ел
Елдос
почти никак! сначала надо накачать крупные мышцы тела ноги спину грудь. а мелкие сами будут расти! делай базу на разы-приседы тяги жимы
В этом возрасте никак. Иди на турник.
Иди в качалку или возьми гантели, а пока тебе нету 14 то турник получше будет.