⇢ Скажите, нормальная прога на массу?
Вот эту рекомендуют делать первые 2 месяца :
Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal
Тренировка 1
Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
Гиперэкстензии – 3х10-15
Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс
Тренировка 2
Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
Жим штанги стоя – 3 х 8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
Велотренажер – 20 минут (только для эндоморфов)
* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, поле «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе
Потом 2 месяца эту:
Программа тренировок
Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
Гиперэкстензии – 2х10-15
Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15
Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Становая тяга – 3-4 х 7-10
Шраги с гантелями – 3 х 10-12
Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
«Молот» на бицепс – 2х10
Тренировка III (акцент: плечи, ноги)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
Разводки гантелей стоя – 2 х 10
Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
Икры сидя – 4 х 15-20
Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.
Можно ли начать сразу со второй? как вы думаете результат будет?
Программа тренировок
Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
Гиперэкстензии – 2х10-15
Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15
Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Становая тяга – 3-4 х 7-10
Шраги с гантелями – 3 х 10-12
Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
«Молот» на бицепс – 2х10
Тренировка III (акцент: плечи, ноги)
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
Разводки гантелей стоя – 2 х 10
Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
Икры сидя – 4 х 15-20
Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.
вот разделил, попонятнее видно)
