Как правильно делать приседания, чтобы нагрузка была именно на ягодицы а не на ляжки?

же всемирная мода на тщедушные модельные фигуры не в состоянии затмить и заменить красоту здорового, развитого и подтянутого женского тела. К тому же, увлечение худобой в последнее время отступает на второй план, уступая место более естественным параметрам внешности. А они предполагают, что красивая девушка должна обладать стройными ногами, тонкой талией и упругой попой. И если первые два требования с успехом выполняли и анорексичные худышки, то придать ягодицам округлую форму под силу только девушкам, не избегающим спорта. Многие из них действительно перестали морить себя голодом и принялись за изнурительные тренировки в спортзале.

Но, в отличие от банального отказа от еды, фитнес требует знания и применения правильной техники упражнений. Иначе не добиться желанных форм и объемов. Позанимавшись на тренажерах без системы и правил, вы устанете, избавитесь от лишнего веса, в лучшем случае станете сильнее и накачаете некоторые мышцы. Но скорее всего совсем не те, которые вам хотелось бы. Поэтому не стесняйтесь и не ленитесь обращаться к тренеру. Он объяснит принцип действия каждого тренажера и составит программу занятий, подходящую именно вам. И, какими индивидуальными бы ни оказались ваши цели, наверняка программа будет включать в себя базовые упражнения, среди которых приседания являются самыми важными для ягодиц.
Особенности приседаний для ягодицПосле того, как вы освоите технику классических приседаний, ее можно будет разнообразить. Как именно – зависит от вашей спортивной подготовки и целей. Но в любом случае существуют основные нюансы, зная о которых, вы сможете сделать свои приседания более эффективными для ягодиц: Степень проработки ягодичных мышц напрямую зависит от глубины приседа. Хотите поскорее увидеть в зеркале подтянутые, округлые ягодицы – приседайте как можно ниже.
Согнув ноги до угла в 90 градусов, не спешите сразу же разогнуть колени. Задержитесь в нижней точке приседа на 2-4 секунды, почувствуйте напряжение мышц и только затем делайте выдох и поднимайтесь.
Почувствовать мышцы во время выполнения упражнения очень важно – это гарантирует, что вы накачиваете именно ягодицы, а не ноги. Постоянно прислушивайтесь к собственным ощущениям и старайтесь переносить нагрузку на те мышцы, которые тренируете. Поднимаясь из приседа, делайте это именно за счет ягодичных мышц, а не коленей и/или спины.
Использование дополнительного веса делает приседания более эффективными. Это могут быть гантели, которые вы держите в руках, или штанга, гриф которой положите на плечи. Со временем их вес нужно постепенно увеличивать, потому что мышцы привыкают к одинаковой нагрузке.
Приседания можно усложнить, подложив под пятки мат или другое небольшое возвышение. В этом случае подошвы по-прежнему остаются прижатыми всей поверхностью, но задействуются немного другие комбинации мышц.
Сложный и эффективный способ приседаний, позволяющий достаточно быстро придать ягодицам форму, - это приседание стоя не на полу, а на двух лавках. В этом случае отягощение нужно держать обеими руками перед собой, между лавками, а приседать максимально низко.

давить надо пятками, колени не выходят за стопы, такое ощущение когда поднимаешься представляешь что кто-то тянет тебя верх за голову

Посмотрите в Инете приседание "плие".

Плие с гирями

в принципе можно и на ягодицах походить по комнате
особенно полезно мужчинам

ноги шире плеч, попу назад, взгляд вперед и вверх

ютуб в помощь. лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать ответы)