Как разрабатывать план тренировок?

Question

Фаза гипертрофии 
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола. 
Фаза развития силы 
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. 
Фаза тренировки мощности 
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. 
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Литвинов Александр · Accepted Answer

Фаза тренировки мощности, наверное, короткая - предсоревновательная? Скорее всего 1 неделя?

Наталья Андрушко · Answer

Всё конечно образно представлено, но меня удивил отдых между подходами, в фазу мощи - до 10 минут? 
У меня в любой фазе 30-60сек отдых. 
Дело в том, что у спортсменов, которые давно занимаются, пульс очень быстро возвращается в норму, примерно за 5-10 минут. 
Но вы предлагаете в самой тяжёлой тренировке, дождаться низкого пульса (в покое) и снова рвать? 
Боюсь, что такой отдых гробит мотор. . 
Я работаю в темпе и на средне-высоком пульсе, любые остановки пульса до уровня покоя считаю недопустимыми на тренировках, в противном случае, следует снова начинать с разминки. 
 
Имхо, школа Тома МакКаллоу уже устарела частично. . силовики 50-х, мало разбираются в современных тенденциях. Многие постулаты 40-х и 50-х уже рассыпались, после проведения ряда более глубоких анализов.