Скачал обновление для BIOS экзэшний файл mb_bios_ga-970a-d3_f10. Запустить его из "Винды" или на флешке с "БИОСА" ?

Файл BIOS не может иметь расширение .exe

делаешь проще форматируешь прогой флешку так как биос дело тонкное и виндовские средства могут не все форматнуть) далее кидаешь файлик биос на флешку)) сначала заходишь в биос чтоб проблем не было сбрасываешь на дефолд настройки, далее перезагружаешься флешка в компе, заходишь в биос и встроенной утилитой биоса обновляешь биос главное чтоб не было перебоев с электичеством и питанием, занимает обновление всего минут 5 -10))удачи )

Возможно, что эта утилитка содержит в себе программатор и образ BIOS
Запусти файл и следуй инструкциям
Убедись в одном, что версия файла соответствует версии твоей мамки