Какие упражнения в качалке нужно делать чтобы набрать массу? Помогите набросать небольшую програмку.

Вот моя прога :

Тренировка 1
1. Жим лежа - 3 х 8
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2
1. Становая тяга - 3 х 8
2. Шраги - 4 х 12
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

делай приседания, будет тебе масса.

базовые упражнения все на массу.

3 раза в неделю ходи в зал и делай
день 1)
жим под углом 45 градусов 3х8
жим лежа 3х8
французский жим сидя 3х15

день 2)
тяга штанги в наклоне 5х8
становая тяга 3х8
подъем штанги на бицепс 3х15

день 3)
приседания 5х8
разгибания ног / жим ногами 3х8
армейский жим 3х10
разводки через стороны 3х10
шраги 3х15

соответственно где по 8 раз делаем с предельными весами где можем сделать 6- раз. а дальше тяжело делаем
присед и становая обязательно пояс используем!! !
и ЖРАТЬ КАК НА УБОЙ 5-7 РАЗ В ДЕНЬ!!! !