скажите, норм программа? если нет, скажите что поменять

Ну, я бы базовые упражнения поставил на первое место, ибо идет наибольший затрат энергии на много суставных упражнениях, и кстати, я не увидел становой. .
И я бы как - то разбавил первый день, ато он как - то оочень смешанный получается. . и на ноги, и на руки и на спину. . перебор )

Опять же, каждому свое, но я стараюсь выполнять 6-8 повторений.
_________________
Хотя нет здесь ни одного упражнения на спину ))

каждая тренировка часа по 3 получается?

1. Убери ноги от спины. Одного раза с плечами достаточно.
2. Добавь в спину становую тягу и тяги в блоке.
3. нет изолированных упражнений на бицепс.
4. убери брусья из груди
5. к трицепсу добавь тяги вниз на блоке или разгибания одной рукой.

Начинай прорабатывать все группы мышц с базовых упражнений.