хочу поправить фигуру в домашних условиях

Силовой жим лежа
Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и, наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях. Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимадьная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы. Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.

Положение тела.
Голова, корпус и ягодицы должны быть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движения задевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног.
В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами (из блинов, например) , но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук.
Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват (большой палец вокруг штанги) , или открытый (большой палец за штангой) ? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой реккорд. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма.
Положение штанги.
Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной.
http://bbd.narod.ru/shtanga.htm, тут еще родробно описаны упражнения

Может, для начала пару раз сходить в тренажерный зал, присмотреться что к чему и как правильно.

Обмыть для начала надо...

это мужчины подскажут, не я

1. Надеть кружки на палку.
2. поднять палку.
3. повторить п. 2 несколько раз.

Это для того, чтоб тебе на богатой потом жениться??? ?
Жрать надо менще и спорт зал ходить мин. 3 раза в неделю, а если дома то это лажа !