Дайте ссылку или напишите пожалуйста сами список...

Список занятий для развития мастерства в футбольных амплуа защитника и вратаря:
1.Лёгкий бег 3 круга.
2.Лёгкий бег 1 круг, вперемешку с разминкой.
3.Пасы на ходу, с лёгким бегом вдоль «бровки» , туда и обратно.
4.Дальние пасы, в два касания, понизу (10 минут)
5.Приседание, два подхода по 25 раз без остановки на скорость.
6.Разминка ступней (10 раз вправо, 10 раз влево) , коленей (по 15 раз) , торса (в право два раза влево 2 раза, и так по 5 раз) , плеч (ладони к плечам, вперёд 5 раз, назад 5 раз, 3 подхода) , шеи (5 раз влево, 5 раз вправо) .
7.Ускорение 100 м. 2 подхода.
8.Удары головой 10 минут.
9.Отжимание, 25 раз.
10.Растяжка: паха, суставов коленей (сидя и с опорой на периллы) .
11.Прыжки на одной ноге по трибуне, на одной ноге по 2 раза
12.Челночный бег, 10 раз, 3 подхода.
13.Пенальти.

Нужно добавить после бега растяжку. .
Вместо ускорение три раза, челночный бег.
Не стоит забывать про замечательную игру квадрат. Разделиться, расчертить участок на четыре части так чтобы по пол метра спереди, сзади, по бокам. И старться не касаясь земли мячом забить гол. Ну е не дать забить то же.
Добавить набивание мяча после растяжки.
Пробивание по воротам.
Упражнение на развитие скорости. Надеть на одного человека ременть так чтобы второму удобно было держать. Второй держиться за что то и за ремень. А тот ког держат бежит вперед. (Через усилие второго пытаеться бежать)
Приседания, много не надо (подходов) Ну 2 подхода по максимуму.
Игра в стенку с защитниками и без.
Бег с мячом из стороны в сторону с фишками каждый метр- полтора. И так 100 метров.

ну ты уже сам написал список: 1. Бег (5 кругов)
2. Ускорение (100 м. 3 раза)
3. Дальние пасы
4. Отжимание
5. Удары головой
6. Навесы