как можно задержать в голове выученный материал?

не ходить в туалет)

Нужно постоянно повторять.
На одном материале вы сосредотачиваетесь лучше, на другом - хуже. Отсюда и результат. Усидчивости нет. Не все должно зависеть от того нравится вам это или нет.

Хорошо запоминается что-то интересное, необычное, образное. Хороший пример - запоминание порядка цветов в радуге: каждый охотник желает знать, где сидит фазан. Так что надо фразы связывать с какими-то образами, лучше необычными или смешными. Или сочинить из начальных букв иностранной фразы что-то вроде охотника с фазанами. Ну или постараться хорошо себе представить то, что изучаете.

Такими темпами ты не сможешь усвоить материал, поверь мне. Есть много методы запоминания опирающихся науки. Стандартный метод-усвоить материал выполняя практические задачи к тому материалу.
А иностранные слова легко всего выучить с помощью карточек.
Или ты не заинтересован в нем или твои мозг в данный момент не работает хорошо. Съешь что-нибудь для пищи к мозгу, дыши холодным воздухом глубоко для большего кислорода!

>> прочитал и выучил фразу на иностранном языке

Зачем "выучил"? Она длинная, в ней три десятка слов? Вы же не "учите" простые фразы на русском языке?
Надо только помнить, о чем эта фраза, и пытаться воспроизводить, а не вспоминать.

повторять не надо, надо пересказывать кому-то или выполнять викторины (квизы) . Особенно это касается иностранного языка, без разговорной практики голова будет похожа на захламленный шкаф. Есть блог Lingoberryjam с обзорами интернет-сервисов, которые помогают учить языки онлайн и бесплатно. Посмотрите, может, что-то и пригодится. Недавно был обзор ресурса Nabbber - он помогает заучивать слова.

Плюс придумывайте для выученного материала мнемонические правила (о них оч. много материала в сети) .

Удачи!