Набрать много мяса и при этом не набрать жира не возможно. Чтобы набрать массу и объем мышц, придется набрать и жир. Но в период масснабора (особенно такого короткого) много жира не наберется (так как эктоморф скорее всего, высокая скорость метаболизма, и жир вряд ли наберется так быстро) . Короче, самое первое это питание. 1. Увеличить калорийность, чтобы норма калорийности в день была больше нормы потерь калорий в день., т. к мышцам на восстановления нужна энергия. 2.Основа пищи это сложные углеводы, в какой то мере простые (но не в огромных количествах, ибо зажиреешь), белок (быстрый и медленный), много воды. Есть 5-6 раз в день. Больше не нужно. 2.Восстановление. Сон 9-10 часов. Меньше кардио (или вообще не делать, что предпочтительнее). Двигайся как обычно, но в меру (меньше подвижности в масснаборе тоже важно). 3.Тренинг. Базовые упражнения и только. Вокруг них строится тренировка. Лично я в начале качал только спину, ноги и грудь. Это самые большие мышечные группы и самые важные. Но делай как хочешь, просто старт в билде важен (не потерять время) .
3 тренировки в неделю
1.Грудь-Плечи. Только жимы! Ничего больше. Работа со штангой. Два упражнения
2.Ноги. Только присед. Всего одно упражнение
3.Спина .Подтягивания с весом (обязательно для расширения, все остальное бред), тяга в наклоне и становая тяга в конце.
Постоянно добавлять в вес в упражнениях НЕОБХОДИМО. Без прогрессии
весов массы не будет
Вывод: В еде должно быть много сложных углеводов, много белков, 5-6 приемов пищи. Простые угли по минимуму. Сон-8-10 часов. Без загружать себя бегом. играми, кардио. Делать базу и обязательно постоянно повышать рабочие веса.
⇢ 
