друзья порекомендуйте комплекс утренней зарядки для жирного задрота бесконечно далекого от спорта

Разминка.
1) Разминаем шею. Вращения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны головы в 4 стороны.
2)Разминаем плечи. Вращение плеч вперед и назад.
3) разминаем локтевые суставы. Вращения рук в области локтей по часовой и против часовой стрелки. Потом можно еще делать так чтобы 1 рука по часовой а другая против часовой вращалась. (полезно для координации)
4)Кисти и пальцы. Кисти разминаем сделав замок. Пальцы можно размять у стола. Ставим 2 пальца на стол и представляем человечка. Ваща задача чтобы человечек сел на шпагат. и так со всеми пальцами ( менять пальцы сторонами).
5) Вращение корпуса влево вправо вперед назад и круговые движения.
6)поднимаем ноги к груди согнутые в коненях, захлест голени, поднимаем ноги в бок.
7) 50 прыжков ( можно сделать при разминке локтей)
8) 20 отжиманий 20 приседаний 20 пресса ( можно разделить на подходы)

Если без зарядки, то - 5 км быстрой пешей прогулки.
Позже можно 10 км проходить.
Ещё позже-переходить на бег.

Вариант есть один: выходить на улицу. Все остальные "вращения" ниочем. Комплекс такой:
1) Просыпаемся, встаем с кровати, умываемся.
2) Выходим на улицу, и бежим в сторону парка, мелкими перебежками, и ползком.
3) Там, делаем 2 упражнения: отжимания, 10 раз, и приседания, 30 раз.
4) Ползем обратно, в душ, и завтракать.
Все это делаем: каждое утро, при любой погоде, в любом состоянии, если температура 40, то ползем, все равно!
Сложно только 70 дней! Потом сами, будете изобретать упражнения. Мы с дочерью, подтягиваемся, на ветке дерева, в среднем, 8 раз, и бегаем до парка, на перегонки.

Себя заставить сложно. Лусше с товарищем, пройти быстрым шагом. Ну а если сможет, тогда самое элементарное - пройти пешком по лестнице в подъезде вниз и на верх. Убиваться утром не надо. Этого достаточно

плавание
знакомый, весьма толстый, с травмами ног, которые мешали ему заниматься нормальным спортом, когда влюбился, стал каждый день плавать в бассейне и, видимо, еще диету соблюдал.
через год он уже не был жирным.

еще ежедневные прогулки быстрым шагом по 1.5 - 2 часа подряд (т. е. 7-10 км быстро) очень помогают от многих заболеваний.