На сколько завышены рекомендации производителя?

Рекомендации не завышены.
У блока питания несколько линий, 12 В, 5 В и 3,3 В.
У каждой линии есть своя максимальная мощность. Даже наклейка с табличкой есть. Ну и максимальная мощность которую может выдать блок питания и она далеко не всегда сумма всех мощностей каждой линии. Например блок питания 450 Ватт, но по 12 В линии 400 Ватт максимум, по 5 В и 3,3 В 100 Ватт максимум. Вроде как бы и 500 получается, но больше 450 Ватт он не даст.

Основная нагрузка это на 12 В линию. Основные потребители это процессор и видеокарта. В твоём случае нагрузка будет (130+95) 225 Ватт. Тебе нужен блок питания который по 12 В линии может выдать минимум 225 Ватт. Если больше то хорошо, если меньше то не заработает.
Щас блок питания мощностью ниже 450 не так просто найти, а на 450 довольно много. Вот и основной минимум указывают.
Ещё мощность 12 В линии называю честной мощностью. Почему? я без понятия.

Так блоки питания тоже разные, могут не выдавать заявленные ваты.
Да и чем больше ват тем лучше, например взять бп на 600 ват, он будет работать в пол силы, не будет шуметь и греться, тем самым он будет служить дольше..

Стоит- могут вообще не запуститься или работать с сбоями