Помогите, очень нужно!

бегай, приседай, тренируйся.

или ты хочешь всему научиться за 1 день?

люди годами тренируются, что бы добиться успеха

1.Для ног : велосипед, коньки, бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени на зад, прыжки на одной ноге на поверхность в 15-20 см от земли от 10 до 20 прыжков с последующей сменой ног. Толчковые прыжки с двух ног с поджатием голени на зад, из приседаний максимальная эффективность пистолетик (на одной ноге это сначала трудно или даже не возможно с развитием силы будешь легко 25-30 раз)
Бег в верх по гористой местности 15-20 метров желательно в спарринге .
2. Скорость: челночный бег. отрезки 20-30 метров частота повторений 4-6 раз на время .
60 метров на время (здесь акцент направлен на умение разогнаться и преодолеть расстояние на одном рывке. )
3.Финты первоначально это обводка змейкой стоек расположенных на одной линии в 5 метрах друг от друга по окончании можно добавить удар по определенной цели, далее расстояние между стоек нужно сокращать, с расстановки стоек на линии перейти на расстановку стоек в шахматном порядке.
После того как все действия будешь выполнять без ошибочно легким бегом необходимо ставить временные рамки, и выполнять данные упражнения на скорость.
Вообщем дерзай за месяц все это не сделаешь. Не надо делать сразу все. 15-20 минут на разогрев, 20-30 минут стойки, далее на скорость. можно менятьместами упр-я на скорость со стойками .

Упражнения для развития скорости могу посоветовать. Есть одно, но довольно необычное. Может тебе не понравится. Но меня тренер гонял так, чтобы скорость развивала. Перед ним ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна хорошая разминка, иначе потянешь себя мышцы. Я одевала широкий пояс (такой можно с спортмагазинах поискать) , тренер на крепкой верёвке прицеплял к нему тяжеленную шину от грузовика и заставлял 100 метров бежать и тащить эту тяжесть по РЕЗИНОВОЙ, мать её дорожке. . Сам знаешь физику - когда два резиновых предмета трутся друг о друга, идёт сильное сопротивление. А ещё и плюс вес шины, которая весит килограммов 15 (не смотри на цифру, тащить такой казалось бы лёгкий вес довольно трудно. И кстати, одновременно с этим качаются ноги. Потому что шина тяжёлая, и когда тянешь, наклоняешься вперёд, следственно напрягаешь почти все мышцы ног, в частности икры. В общем, так ты пробежишь раз 6 туда и назад по 100 метров. За одну тренировку много нельзя, 6 раз вполне достаточно, только перерывы по минуты 2 делай между этими пробежками) , потом снимешь пояс и на полной скорости пробежишь уже без шины тоже раз 6. Ты афигеешь, мягко говоря)) ) Потому что по началу ты будешь чуть ли не спотыкаться, у тебя плюс ещё создастся впечатление, что ты летишь =) Почувствуешь невероятную лёгкость) ) Несколько месяцев такой тренировки - улучшишь скорость и плюс накаченные ноги тебе обеспечены =) Сама сейчас платье даже одеть не могу из-за того что ноги слегка перекачала) Не, они у меня не прям как у мужика, но платье одеть реально невозможно. Некрасиво будет =)

при подъеме по лестнице ставь стопу и поднимайся на носках.
3) резкость ног кладешь несколько палок на расстоянии 20-30 и семенишь перед 1 перепрыгиваешь семенишь перед второй и так далее.