подскажиете мне пожалуйста хорошую тренировку на час-пролтара))) буду благодарна...

много интересного и на сайте АТЛЕТИК БЛОГ

статика для начала держишь ногу по очереди стоя удержание выпад вперед потом в бок от бедра держишь 15 секунд 5 секунд отдых ну и до пары минут для начала потом по возрастающей 3 месяца и ты офигеешь от результатов

Это зависит от Вашей физической формы. Вот здесь можно выбрать: Сайт Лотоса. Суставная гимнастика Бубновского http://ariom.ru/forum/t16266.html

Прежде всего - определить цель занятий, отсюда методика. Предполагаю, что Вы хотите похудеть.
Методика - бег, быстрая ходьба или ходьба в гору на тренажере. Почему не на улице? Для эффективной тренировки ВЫ должны задать оптимальную нагрузку, которую мы определяем по пульсу - 70% от максимального. На тренажере Вы сможете контролировать скорость. наклон - интенсивность упражнения.

Читайте портал какпохудетзанеделю. ру (наберите английскими буквами) - много полезных советов по фитнесу.
Удачи!