когда наклоняю голову, уже спустя минуту начинает дико болеть шея, как мне учебники читать?

Не наклоняй.

Остается только тренировать мышцы которые удерживают шею и соблюдать правила, поскольку у тебя остеохондроз уже есть, а остеохондроз это дряблость мышц которые поддерживают позвонки в позвоночнике. Сядь на край стула (желательно никогда уже не пользоваться спинками кресел и диванов) ноги поставь под 90 градусов, руки развернуты ладонями вверх на ногах лежат, поясницу прогибай выпятив живот как бы вперед до хруста, расправь плечи до хруста до физических пределов теперь подтяни живот в себя и начни вытягивать медленно шею до упора, посиди так в напряжении несколько секунд и опять повтори - поясница, плечи, живот, шея. Так сделай хотя бы 5 мин в сутки делать утром и вечером обязательно.

Когда опыта наберешься, а значит и силы прибавится в мышцах то можно и увеличить количество повторений и продолжительность.

Спи без подушки, на спине, вообще подушку убери, шея должна тренироваться и во сне, для поясницы матрас максимально жесткий должен быть, потом на доски ляжешь и будешь спать.

У человека 400 мышц и все они должны работать и всех нужно нагружать и тренировать.