о спорте, прошу помоч буду очень благодарен

я миша мне 14 лет, хочу заниматься по какойто методики в домашних условиях а то всегда занимаюсь не определённо и по разному, в спорте я не новичёк могу отжаться 30-35 раз, турник есть, гантели есть, если есть кто занимаеться по какой либо программе на все группы мышц прошу выложить в собщение или мне по почте буду вам очень благодарен. (прошу без глупых шуток или там иди вкачалку)