Понедельник: Грудь
Жим лежа 5х8
Разводка гантелей 5х8
Брусья 3х12
Среда: Спина/Бицепс, трицепс
Становая 5х8
Тяга блока за голову 5х8
Сгибание штанги стоя на бицепс 5х8
Жим штанги на трицепс 5х8
Пятница: Ноги/Плечи
Присед 5х8
Жим штанги стоя 5х8
Тяга штанги к подбородку 5х8
Совмести трицепс с грудью, и поменяй дни, пон: спина биц, среда: грудь,трицепс. Пят: ноги, плечи, так будет более менее оптимально!
на массу никаких гантелей и блоков только базовые упражнения. жим стоя опасно для позвоночника замени на сидя
Я би впервую очередь посоветувал никогда больше ни тренировать 3 групи мишщи в одинь день маскимум 2 мишци.Ли Прист говорил - лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.Пипец сколько мало упражнений на ноги какой тут модет бить рост. по 2 упражнения на каждую групу мишщ.на ноги там присяд да жим ногами только жим ногами через раз став, плечи вродь правильно ток лутче сидя посоветую я какби за свой рост волнуюсь, ток как по мне ти с 5 подходами переборщил лтше уже по четири или по 3, на грудь жим лежа, потом жим гантелей на наклонной скамье, на трицепс лтуче жим узьким и французкий, на бицепс подьем штанги на бицепс и поочередной подьем гантелей на бицепс, спина вродь норм и упражнения меняй гдето каждый месяц
⇢