подскажите как подтянуть ноги в домашних условиях

приседания
подъёмы на 45 градусов, задержка, положить.
подъём на 90 градусов, медленно уложить слева от себя под прямым углом, поднять, так же медленно уложить вправо.
и т. п, смотря что именно хочешь с ними сделать и какой частью. пробуй разные упражнения, когда почувствуешь напряжение там, где надо- это твоё)