Подскажите упражнения, и рацион питания, чтобы за месяц, хотя бы 5 кг сбросить и накачаться, пожалуйста)

сбросить вес и накачаться одновременно не получиться

качай прес и двигайся побольше

начните двигаться и само похудеет, исключите жир из пищи

при не правильном питании и занятиями спортом с большими перерывами можно только еще больше набрать вес. обычно жалея себя после спорта начинаешь потреблять более каллорийные продукты, и в итоге вес набирается стремительно, испытано. Режим питания и регулярные спортивные занятия - бег, отжимание, прес - самое простое - выносливость+фигура

чтоб и сбросить и накачатся еще не придумали! природа против. так что определись что нужнее и или худей или качайся