1. Подтягивания.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Подъем на бицепс.
Достаточно ли будет 2-х упражнений на всю спину? Знаю, что шраги только на трапецию. Раньше в добавок к подтягиваниям и становой делал тягу в наклоне, либо тягу-Т.
Для среды не подойдет, только для понедельника или субботы.
вобщем нормально, только шраги можешь не делать, становая дает на них достаточную нагрузку. А развитые трапеции с неразвитыми плечами визуально делают плечи еще уже.
Если периодически накидываешь в своих упражнениях рабочие веса, всё нормально. Если нет... НЕПРАВИЛЬНО ЗНАЧИТ ЖИВЁШЬ, БРАТОК...
нет начинай со становой или гиперэкстензий а заканчивай подтягиваниями. если не делать тягу к поясу не будет толщины широчайших. т. ч сам решай. лучше не делать шраги если нет острой необходимости-большие веса да еще после становой, большая нагрузка для подростка
я выбрал вот такую программу на спину и трицепс за базу и немного изменил под себя индивидуально. Может тебе тоже основа подойдет 
⇢