какую светодиодную лампу купить, чтобы не испортить зрение?

По мощности - сориентируйтесь по нижней таблице, относительно комфортности освещения по лампам накаливания. Что до фильтров - то они нужны при излишне ярких свечениях (излишне белых) , жгущих сетчатку. По верхней таблице - 2.700 - 4.500 - от "тёплого" белого до "холодного" белого, на вкус и ощущения. Например - светодиод/лента, температурой 3000К. и 1200Лм. - вполне комфортно осветит кухню или комнату в 24 м/кв. По Госту на эти помещения требуются по 50 Люксов. Люкс равен Люмену делённому на квадратуру.
http://www.fireman.ru/bd/vsn/59-88-21.htm

У меня на даче освещение сделано тремя метрами самой дешевой светодиодной ленты тёпло-белого свечения, наклеенной прямо на потолок и напрямую через выключатель подключенной к заранее заряженному автомобильному аккумулятору.
Комфорт - безупречный.
При наличии электропроводки - продают блоки питания специально для таких лент, превращающие ~220v в 12 вольт постоянного тока.

Любую, отвечающую углам рассеивания света по комнате, промаркированную на упаковке:
1. температура света
2. мощность
3. световой поток
4. коэффициент цветопередачи больше 80
На качественной продукции все 4 характеристики имеются, на некачественной 3 и 4 игнорируются.
При выборе лампы следует учесть параметр угла рассеивания света поскольку типичный светодиод дает конус света 30-60градусов в отличии от привычной лампы накаливания (есть модели светодиодных ламп 120-270градусов) . Второе - стоит закладывать запас по световому потоку (20-30%) в связи с эффектом деградации светодиодных ламп и меньшим качеством их света. Например если устраивает лампа накаливания 60Вт это примерно 600-650люмен, то на замену ей лучше выбрать светодиодную лампу со световым потоком 700-800 люмен.
Поскольку вы не указали какого типа вам нужна лампа - столько много рекомендаций без указания примеров конкретных ламп.

Лучше самой обычной лампочки накаливания для глаз нет. Только лампы накаливания, для глаз приятно .

светодиодная вообще не катит, лучше ламповая, но минимум с двумя лампами

Лампа накаливания, 100 ватт на 12 квадратов вот и считайте, если обои стены светлые то это годится, если тёмные нома увеличивается в двое