"подруга" постоянно самоутверждается за мой счет. моя душа требует отомщения. как?

Вот у вас так грамотно написан вопрос, такое тонкое понимание ситуации - ну явно же не девочка сопливая, и не дура.
Ну вот скажите - что вам терять кроме самооценки? Нечего. Вот и рубите ей правду-матку в глаза, ставьте ее в неловкое положение. Она вам позвонит договариваться о встрече - а вы ей в лоб: "что, покарсоваться не перед кем? " и так миленько хихикайте, как будто это шутка такая. И так далее в таком духе. Она рассказывает о своих событиях, а вы ей: "Ишь, пташка распелась" - и снова хи-хи.
Просто такие деликатные и воспитанные люди, как вы, вечно становятся трамплином. Подломитесь под ней, пусть себе все зубы выбьет.

Ищи другую.. . мстить не выход (

сразу при встрече скажи, что она плохо выглядит и пока она будет думать ( а потом и переживать) наплети ей всякой ерунды, главное не дай ей опомниться. Потом спроси который час, извинись и скажи, что очень спешишь.

делай добро - бросай его в воду

Смотря что именно рассказывает, как правило это какие то глупости. и как правило, такие люди много врут.
Если она такая вот, то можете подсмеевать ее в разлиных ситуациях. Это будет и выглядить как шутка, и она может быть и успокоиться.
И еще не бывает такого, что у человека ни чего не происходит, в следующий раз на вопрос "ну а что у тебя? " начните ей рассказывать все подряд, как кошка мимо лотка в туалет сходила, как в инете нашла мальчика, который понравился и какие у него красивые глаза на фотке и т. д.

ставь подножку. или бросок через бедро

как именно утверждается опишите?