Как попу подкачать? а то совсем скоро плоская станет

1. Приседания - по 20 раз в подходе.

Поставьте ноги на ширину плеч.
- Корпус держите прямо.
- Приседайте, будто собираетесь сесть на стул слегка наклоняя корпус вперед. Некоторые мои клиенты для начала действительно садятся на стул.

2Мостик – по 30-40 раз в подходе.
- Опуститесь на пол и сделайте упор на локти и колени
- Прямую ногу отведите назад (носок не вытягивайте) .
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение
- Делайте махи ногой вверх.
3. Выпады - по 12-15 раз на каждую ногу в подходе.
- Под прямым углом сделайте выпад вперед на правую ногу, спина прямая.
- Повторите упражнение для левой ноги.
Если делать по одному, то на тренировку уйдет 6 минут. Обычно мои клиенты начинают с одного подхода и постепенно доводят до 4-х подходов в упражнении. Так время тренировки постепенно увеличивается с 6 до 24-х минут.
Это общие рекомендации для тренировки ягодиц. Более точно подобрать нагрузку я могу только, глядя на внешние признаки утомления. Тренеру обязательно нужно их видеть, чтобы достоверно сказать, что напряжение в мышцах достаточное для положительных изменений форм ягодиц.

Тренировка ягодиц. Принцип наполнения.
Кровь - это пища мышц, поэтому, выскажу мысль: наполнение мышцы кровью служит первоочередным показателем качества тренировки. Чем сильнее наполняются мышцы, чем туже они становятся, тем больше приток крови. Важно понимать, что сопутствующая процессу усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до ощутимых пределов.

Очень важна техника. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими весами, чем обычно. Количество повторений в подходе увеличим до 25-ти. Более того: такой "пампинг" требует не менее четырех подходов выполненных с особым усердием.

Принцип наполнения можно скроить под любое упражнение, но я обнаружила, что наибольший эффект он дает в тренажерах. Искусственно созданное равновесие освобождает дополнительный кровенной поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: экспериментируете с целью выяснить, в каких упражнениях вы добились максимального результата. Лично я каждый раз вношу в план все новые и новые упражнения, и пока это срабатывает!

купить насос и....

Румынская становая тяга, приседания- как на стул садишься.

Приседания делать, лучше с отягощением на плечах. Только приседать надо с прямой (!) спиной. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
Для максимального прироста "попы" приседать необходимо как можно глубже.

Силикон

Стоя держись за спинку стула и откидывай назад поочередно ноги (резко). по 15 минут в день 3 захода. Попка будет как персик.

в тренажерном зале.
Тренажер для ног. Достаточно трудно описать, но там качается и передняя сторона бедра, а если лечь на живот то как раз попа :)

Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).. . это из целой фитнес-серии упражнений для бедер и ягодиц. . =)