Какие есть упражнения на укрепление спинных мышц ( которые держат позвоночник хорошо) . Может кто в курсе?

Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Не приближаться к стене. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Возникает ощущение, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Так растяжение увеличивается. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем то же проделать в левую сторону.

Подробнее: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html#ixzz3G0pDGYT9

Йога для чайников, видео курс, подтянет спину как надо

Есть, конечно. Полно в инете.

Тренажёр недорогой совсем для спины купи и он места дома совсем мало занимает.

плавание.

А мне нравилось упражнеие лежа на мяче (что б поясница висела, а ноги стояли) берешь одну гантель в обе руки (для начала кг на 2, что б на лицо не уронить) и запрокидываешь на затылок и до пояса. Если легко, возьми вес потяжелее.
Можно еще так же делать стоя. Гантель на вытянутую руку вверх и гони ее за голову.

Можно сидя, в две руки по гантели и разводить руки по горизонтали (к груди обе и разводи руки на сколько можешь)

лежа на животе пытаться прогнуться поднимая одновременно ноги и руки вверх в течении 10 сек, затем отдых и так 10 раз подряд