подскажите кто может пожалуйста

упражнения на пресс, отжимания.. . и. т. д.

доброго времени суток.
по сколько кг гантели?
-на бицепс : Попеременные сгибания рук с гантелями
-на трицепс: Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- плечи: Подъемы гантелей в стороны
- ноги: приседания с гантелями

- на грудь: Разведение гантелей лежа

с турником... сообрази что нибудь весомое, вешаешь себе на пояс и подтягиваешься.

ешь яйца, гречку, мясо, рыбу, орехи, творог.

Во первых, выбери время для тренировок (например в 16.00) и каждый день занимайся в это время (хотя для начала лучше через день) Во вторых, выполняй упражнения по 3 - 5 подходов, отдых между подходами не больше 2 минут.
И самое главное питание. Начинай кушать за 2 часа до тренировок, а после окончания тренировок через 30 мин.
Первое упражнение это подтягивание на турнике:
При твоем росте, необходимо уделять этому упражнению особое внимание, выполняй его правильно.
Прими исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально) . На выдохе начни подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняй до пересечения с подбородком после чего вернись в исходное положение. Старайся выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения. Второе упражнение это поочередное сгибание рук:

Техника выполнения:

Держи корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

Не помогай себе раскачиванием корпуса.

Подними гантель, согнув руку в локте до предела. Опусти гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.
Третье упражнение Французский жим сидя:



Техника выполнения: Держи корпус ровно и сохраняй спину прямой.
Возьми гантель за один конец обеими руками.
Ладони обращены вверх.
Запястья остаются прямыми.
Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над
головой. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом.
Опусти гантель за голову, согнув руки под углом примерно
90°.Выпрями руки, вернувшись в исходное положение.

Четвертое упражнение сгибания и разгибания в запястье одной рукой:

Техника выполнения: Положите предплечье руки поперек скамьи.
Ладонь обращена вниз (вверх) .
Разогните руку в запястье до предела.
Согните запястье так, чтобы почувствовалось легкое растяжение
в предплечье.

Пятое упражнение Жим Арнольда:
Техника выполнения:
Держи корпус ровно и сохраняй спину прямой.
Исходное положение: гантели перед собой, ладонями к себе.
При подъеме гантелей кисти разворачиваются ладонями вперед.
Подними гантели вверх, вытянув руки почти полностью.
Не выпрямляй руки до конца.
Опусти руки в исходное положение, ладонями к себе.

Шестое упражнение Отжимания:

Техника выполнения: Держи корпус ровно и сохраняй спину прямой. Прими положение, обычное для отжиманий в упоре лежа. Руки располагаются на ширине плеч / точно под плечами. Опусти тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмайся вверх, выпрямив руки почти полностью. Комбинируй их как угодно.

Есть одно хорошее упражнение а именно-АРМИЯ: -)