Как правильно сформировать свой день, и научиться подчиняться режиму дня? См. внизу

Составьте заранее план грядущего дня и неукоснительно выполняйте.

мой ноги перед сном

Самое главное - решимость. А для того, чтобы решиться следовать режиму дня, нужно чётко понимать, зачем вам это нужно. И вы должны чувствовать, что вам это действительно нужно, а не просто так, для галочки.
И ещё - начинать постепенно. Резкая смена режима дня от хаотичного к упорядоченному - это трудно, и эта трудность приводит к тому, что большинство таких начинаний проваливаются. Начните с того, чтобы ставить на день несколько небольших задач, выполнение которых не требует больших усилий. По мере привыкания усложняйте график.
И не забывайте хвалить себя за успехи и напоминать себе, как важно то, что вы делаете. Отсутствие положительной стимуляции тоже сильно подвигает к тому, чтобы плюнуть на это дело.

Лично мне помогает введение ритуалов. По одному. И без жёсткой привязки ко времени. Просто один раз в день я должен.. . Ну, например, отжаться от пола столько, сколько смогу. Если нужна напоминалка, ставь будильник.
Второй ритуал вводится только тогда, когда первый превратился в привычку. Другими словами, легко найти для него время и не требуется особых усилий, чтобы себя заставить.

И так далее. Постепенно жизнь наполнится оптимальным количеством полезных привычек. И может быть, захочется расставить их в определённом порядке. Это и будет - индивидуальный режим дня.