Хочу начать качаться но нужна помощь того кто хорошо разбирается

Формула проста: Жрать нужно больше, чем сжигаешь. Честно качаться лет 5-7 надо. (Протеин ближайшие 5-7 лет тебе не нужен, он для тех, у кого уже гора мышц). Ну а стероиды оставим тем, кому они по состоянию здоровья необходимы. Мы же умные люди ;)

не парься о калориях просто ешь чаще 4-6раз в день. для роста массы нужно 4-6гр углей на 1кг веса тела, для тебя это 2000-2400кк, примерно 200гр гарнира и 100гр мяса в каждом приеме пищи

Не стоит считать только киллокалории. Нужно смотреть на состав пищи и эту информацию вы легко найдёте в интернете и
Либо же в учебнике биологии 9 класса. Принимайте пищю до 3 раз день и как можно разнообразнее с учётом состава. Можно исключить весь сахар (искусственно довабленый) и получать его только из фруктов. Это может помочь, если вам не надо худеть.
Насчёт накачаться - можете использовать технику ванпанчмена - 100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресса и 10 км пробежки. Я так не могу, но по 50 пресса и отжиманий с 100 приседаний и 5 км бега я справился. Мышечная масса увеличилась. В общем, достаточно делать до тех пор, пока больше не сможете, конечно, кроме бега. И не бегайте быстро, а то с сердцем будут проблемы (формула для пульса : (220-вашвозвраствгодах) *0.7)