как быстро набрать вес киллограмм 20, очень надо

Чтобы поправиться, в первую очередь нужно увеличить количество полезных калорий. Для этого нужно сначала подсчитать, сколько же калорий в день съедаешь на самом деле. Попробуй вести дневник питания: каждый день записывай все съеденное и выпитое. В конце дня подсчитывай примерное количество калорий (по начало будет непросто). Понаблюдав за собой таким образом около недели, можно вычислить ежедневные энергетические затраты. Чтобы набрать вес, к полученному среднему арифметическому прибавь 500 ккал.
Как можно добавить 500 ккал в ежедневный рацион без вреда для здоровья? Только жирная пища здесь не спасение, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Основные поставщики калорий–жиры, постарайся, чтобы большую часть жиров в рационе составляли растительные ненасыщенные жирные кислоты (оливковое, ореховое масло). Лучше есть часто, но понемногу, идеальный вариант–6-7раз в день, с интервалом в 2-3часа. Таким образом, удастся избежать тяжести в желудке. Между основными приемами пищи: орехи, сухофрукты, бананы, авокадо, шоколад и пр. Съешь вечером, после ужина, что-нибудь питательное, например, мюсли, сыр,
молочный коктейль, сливочный йогурт, но в небольших количествах, иначе это может сказаться на сне.
Чтобы при наборе веса лишние калории не превращались только в жир, к усиленному питанию нужно добавить физические упражнения, причем такие, которые не требуют больших энергетических затрат. Для нас главное–сформировать мышечную массу, поэтому марафонские забеги или активная аэробика здесь не помощники. Самый быстрый и верный способ нарастить мышечную массу – тренажерный зал, заниматься дома с гантелями или попробовать силовую йогу.
Изнуряющие силовые тренировки приведут к формированию худого, но жилистого тела, в котором, согласитесь, мало прекрасного. Если вас беспокоят худые ноги и слабые руки, займитесь соответствующими группами мышц. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины кривой позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса.
Во время занятий спортом организму нужно возмещать потерю жидкости, если хочешь поправиться, то вместо воды пей молочные напитки и соки, которые в отличие от сладких газированных напитков обеспечивают не пустыми калориями, а питательными веществами и витаминами. 5 стаканов фруктового сока добавят лишних 1000 ккал в твой рацион! Мышечная ткань весит больше жира, но и расходует также больше энергии. Строительным материалом для мышц является белок. Белком богаты молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Мышцы придают телу здоровый вид и красивую форму, но их нужно постоянно поддерживать и не лениться. Чтобы поправиться навсегда, нужно привыкнуть к новому режиму питания и регулярным физическим упражнениям. Чем больше ты занимаешься спортом, тем больше калорий нужно добавлять в рацион (до 1000 в день) .
Витамины (от лат. Vita - жизнь) участвуют в обмене веществ, являются биологическими ускорителями химических реакций, протекающих в клетке, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и т. п.
Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6,В1,D,ВЗ, Е, А, В2,Н, В12.

очень много инфы по питанию, физнагрузках см http://gotovly.ru/nabratves/

Как надо кушать
Для того, что бы набрать вес возьмите за правило кушать больше, чем три раза в день. Постарайтесь делать это не второпях, а в спокойной обстановке, так как часто нервозность приводит к истощению и плохому усвоению еды. Если у Вас загруженный и напряженный день, заставьте себя должным образом хотя бы ужинать.
Что надо кушать
Продукты, потребляемые для увеличения веса должны быть богаты в первую очередь белками. Повышенное содержание жира приветствуется, но это не значит, что нужно есть только сало. Вы же не хотите испортить здоровье, нарушить процесс пищеварения и растолстеть. Вам просто нужно набрать недостающие килограммы.

Сметана 25% процентная, а еще лучше деревенская, сделанная из сливок. Она легко усваивается организмом, без вреда для здоровья обогащает запасами жира и белков.
Мучное – любые изделия из теста, печеные или жаренные. Торты, пирожные, печенье, пряники. Сдобные булочки и круасаны. Кушайте их горячими с чаем, фруктовым компотом или морсом.
Рис – высококалорийный продукт при приготовление его на молоке или на мясном бульоне. Плов идеальное блюдо, содержащее все необходимое для здоровья и прибавки в весе.
Сливочное масло – в отличии от других масел хорошо усваивается и имеет богатый комплекс витаминных и питательных веществ.
Молоко – 3 стакана молока в день обеспечат необходимый запас кальция для организма. Кроме того, не обезжиренное молоко очень способствует набору веса.
Каши – все молочные каши будут полезны благодаря богатому содержанию в них минералов и питательных веществ. Каша со сливочным маслом, приготовленная на молоке мало кого оставит равнодушным. Богатый выбор различных круп поможет подобрать то, что Вам по душе.
Фрукты – кушайте «тяжелые» фрукты. Дыни, бананы, манго, абрикосы, хурму. Опять же витамины и минералы будут помогать пищеварению, а их плотная основа прибавке в весе.
Фруктовые соки с мякотью. Запивайте еду соком. Они богаты калориями.
Мясо. В рационе обязательно должно присутствовать мясо. Говядина или свинина, баранина. Аппетитно приготовленное мясо вызывает аппетит, его всегда хочется съесть много. Богатый источник белка для Вас.
Шоколад, конфеты и другие сладости. Можно употреблять в моменты перекусов с чаем или какао. Единственное ограничение для тех, у кого аллергия на сладкое.
Хлеб. Возьмите за правило все кушать с хлебом, даже арбузы (многие так и делают) .
Овощи. Картофель, морковь, свекла, кабачки, патиссоны, тыква. Увеличьте их содержание в приготавливаемых Вами блюдах. Особенно хороши блюда, приготовленные в горшочках. Долгое томление в духовке делает пищу легко усваиваемой, а питательным веществам некуда выпариваться.