Для начала определитесь, не является ли ваше суждение о себе чисто субъективным. Может быть, вы не настолько худы, как вам кажется? Проведем простой расчет. Рост (в сантиметрах) – 110 = получаем нормальную массу. При росте 170 см, 60 кг – норма. Достаточно просто начать легкие тренировки для получения рельефности тела.
Далее очень важный момент – калорийность, которая составляет 2500 ккал для мужчин в сутки. Но это усредненная цифра. Важно правильно рассчитать калорийность на каждый день. Умножаем ваш вес на 45. Данный показатель является ежедневной нормой калорий для увеличения мышечного показателя. Так, чтобы поправиться, нужно съедать на 400–500 ккал больше нормы.
Так, если ваш вес:
50 кг – употребляйте 2550 ккал;
60 кг – 3000 ккал;
70 кг – 3450 ккал.
Только здоровые продукты
Проведите ревизию своего продуктового набора. В вашем рационе питания должны присутствовать только здоровые продукты. Никаких магазинных полуфабрикатов (пельмени, салаты, котлеты и т. п.), все продукты требуется покупать самостоятельно, так как только самостоятельная покупка продукта позволит вам быть полностью уверенными в его качестве.
Рекомендуется отказаться от питания в столовых, ресторанах и кафе, так как блюда из организаций общепита редко готовятся из продуктов, которые можно назвать здоровыми и качественными.
Увеличьте количество приемов пищи
Независимо от того, почему вы решили набрать вес, вы должны понимать, что вам теперь придется есть гораздо больше. И чтобы не наносить никакого вреда здоровью рекомендуется увеличить количество приемов пищи (таким образом уменьшив разовое количество потребляемой еды). Наиболее эффективно, с точки зрения быстрого набора веса, станет шестиразовое питание. Обязательно чтобы в три основных приема пищи входил белок (лучше всего мясо, птица или рыба), жиры и углеводы. Если ваш желудок нормально справляется с таким рационом, можно и в промежуточные приемы пищи добавить высоко калорийные продукты (сметана, сыры и т. п.).
Продукты, которые помогут набрать вес
Переключайтесь на высоко калорийные продукты. Животные жиры, белки и углеводы, витамины и микроэлементы - теперь именно эти показатели должны интересовать вас при покупке продуктов питания. Расскажу о самых полезных для вас продуктах, употребление которых в нормальных количествах поможет вам набирать вес каждый день.
Мясо должно быть на вашем столе ежедневно (иногда мясо можно заменять блюдами из рыбы и птицы). Кроме говядины хорошую эффективность покажет баранина и постная свинина (однако без свинины можно в принципе обойтись).
Арахисовое масло. Добавление в приготавливаемые блюда высоко калорийного натурального арахисового масла ускоряет процесс набора веса. В арахисовом масле содержаться белки, жиры, углеводы.
Молочные продукты. Покупайте натуральные молочные продукты - молоко, сыры, творог, сметану. Однако не стоит покупать обезжиренную молочную продукцию, в ней нет никакой пользы. Особенное внимание обратите внимание на сыры.
Остальное тут:
http://www.blackpantera.ru/content/articles/?article=5196
Удачи!!!
