Помогите мне устроить мою тренировку боли аффективной, также напишите, что я делаю не правильно... Большое спасибо

Привет...
У меня возник вопрос. Я пол года хожу в спортзал и каждый день качал все мускулы моего тела...Но потом услышал о том что мускулы должны отдыхать и им не хватает 22 часов на регенерацию. Сейчас я качаю в один день пресс, шею и ноги. В другой день я качаю полностью руки, грудь и спину. Но при этом даю больше нагрузки на мускулы вместо кг. я добавляю подходы, когда-то я делал все по 3 подхода а сейчас по 5. В день я занимаюсь примерно 2 часа.
На этот момент мне 17 лет, мой вес 62 кг, за пол года мускулы заметно подросли, раньше я пил до тренировки сухой протеин (86g/100) употребления раньше тренировки не дает сильного аффекта (я даже не знаю что протеин дает,если употреблять его до нагрузок) мне это посоветовал один тренер, со времени я понял что он дурак...Сейчас, после тренировки я пью углеводы (69g/100g) с протеином (20g/100g).
Моя цель, увеличить мою мышечною массу.
Напишите, что я делаю не правильно и как сделать мои тренировки боли аффективными...И так же, что мне лучше употреблять протеины или углеводы.
Большое спасибо за ваше внимание и ответы.