как это понять (- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений )это на одну руку или обшее количество повторенийна обе руки

Лучше две сразу не сгибать, а настроиться на какой либо одно руке. Например первую будешь делать правую, то правой рукой делаешь 8-12 повторений (в этот момент в левой руке гантеля) . Сделал правую, делай также левую, но гантелю в правой руке оставь и только как сделаешь полностью левую руку можешь опустить гантели. Такой способ эффективнее так как на одной руке сконцентрироваться легче и упражнение будете делать более правильно