подскажите как принимать (гейнер, протеин, креатин, BCAA) и по сколько раз в сутки, в дни тренеровок и в дни отдыха!

Всем привет! очень много раз натыкался на статьи про пищевые добавки типа креатина, BCAA протеин гейнер... так вот, съездил и купил себе (протеин, креатин, BCAA,гейнер) ...хотел спросить совета, как мне все это грамотно и эффективно использовать?? ? для набора масы!!!! мне 16лет, вес 63, рост 178см.... занимаюсь 3-4раза в неделю,,,, До этого не чего не принимал.... жду комментов! заранее благодарен.
Заранее прошу не надо писать, что лучше бы просто много кушал, и якобы писька встовать не будетттт и тд (((бред все это)) ) я уже сдел свой выбор.