Подскажите Тренировку!!! ЧТО ДЕЛАТЬ?!

нужно за 4 месяца очень сильно подогнать бег на 100м. и 3 км. , с дыхалкой все нормльно, раньше занимался 3 года бегом но на длинные дистанции, занял 1 место в марафоне на 100км. Но уже 1.5 года работаю на массу в зале, подскажите как за 3-4 месяца значительно увеличить нормативы в беге, не переставая работать в зале!!