Подскажите, пожалуйста, хорошее питание для спортсмена каратиста?

Требуется найти мне хорошее питание. Чтоб сбросить 10 кг, держать себя в тонусе и в то же время не толстеть. Желательно сразу продукты предложите.
И упражнения какие чаще всего мне надо делать) За 6 месяцев мне надо сбросить 10 кг. Помогите мне с моим питанием)