рост 188см,вес 69кг,16лет.как подкачать мышцы в домашних условиях?наличие штанги и гантелей,штанга-30кг,гантеля до 20кг

и можно ли по этой проги заниматься?будет ли эффект?
Пн
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
3. отжимания от пола классические 3х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
6. Разведения рук в стороны 3х6-12

Пт
1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
3. «Пистолетик» 3х6-12
4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения

а что тогда делать?