Программа для качалки
Мой рост 197, все 85, не так уж сильно и худой, но все равно тела нету, подскажите реальную программу для качалки, чтобы нормально накачаться, не важно быстро или нет. Лишь бы толк был, пожалуйста
Мой рост 197, все 85, не так уж сильно и худой, но все равно тела нету, подскажите реальную программу для качалки, чтобы нормально накачаться, не важно быстро или нет. Лишь бы толк был, пожалуйста
Вт - грудь, трицепс
Упражнения: жим лежа, жим на наклонной скамье, разводка гантелей, пуловер
На трицепс: отжимания на брусьях, французский жим
Чт - спина, бицепс
Упр: подтягивания широким хватом (если не можешь делай в блочном тренажере) , тяга блока к поясу, Хаммер, гиперэкстензии
На бицепс: подъем штанги стоя, молотки, двадцать одно
Сб - ноги плечи
Ноги: присяд со штангой, жим, приседания в тренажере
Плечи: махи гантелями в стороны, махи в наклоне, кросовер
И в конце каждой трени качай пресс
Классика:
Пн - ноги плечи
Ср - грудь трицепсы
Пт - спина бицепсы
Для начала просто начни заниматься, и читай статейки по бодибилдингу. Еще гейнер поможет набрать массу.
Дрыщь !
в первые 3-6 месяцев -присед, подтягивание, жим лежа, гиперэкстензии, жим сидя, пресс. 3 раза в неделю.
потом переходи на раздельный тренинг примерно как написал федя нестеренко
Программа для начинающих в тренажерном зале пример
1 день грудь
Жим штанги лежа 10 раз на 3 подхода.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 10 раз на 3 подхода
Французский жим гантелей из-за головы 10 раз на 3 подхода.
Скручивания на пресс 20 раз на 3 подхода.
2 день спина
Становая тяга 10 раз на 3 подхода
Подтягивания на перекладине 10 раз на 3 подхода
Шраги с гантелями 10 раз на 3 подхода
Подъемы ног из положения виса на турнике 15 раз на 3 подхода
3 день ноги
Приседания 20 раз на 3 подхода
Выпады с гантелями в ругах 10 раз на 3 подхода
Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра 10 раз на 3 подхода
Подъемы на носки с весом 10 раз на 3 подхода
Подъемы ног из положения лежа на спине 20 раз на 3 подхода
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.
Блин. Слушать надо тело своё а не людей на форумах. В зависимости от тренированности, выбирай себе сплит - двух или трёхдневный. Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги) , «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела) , «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки) . Как определишься со сплитом, сам начинай подбирать себе упражнения к выбранному сплиту. Комбинируй, пробуй, экспериментируй. Ты и только ты сможешь подобрать именно ТВОЮ программу.
Советую делать всего три базовых упражнения это жим лежа, приседания, и становая тяга по три подхода в каждом упражнении
1 День понеделник Градь + трицыпс, 2 вт Спина +бицпс, 3 ноги икры, 4 одых пятнца, суббота плечи трацыя косушки пресс ,