1Напишите пожалуйста так что бы самый обычный человек никогда не занимавшийся мог понять что это за упрожнение"!
2 Мне нужна программа что бы за 3 месяца довольно хорошо накачаться!
понедельник - база
среда - база
пятница - база
За три месяца? ! Думаю нет таких программ ((, да и вообще надо определиться что такое для тебя "довольно хорошо накачаться"?((
Мой комплекс 
вес подбираю первый подход 10 раз- до упора остольные сколько смогу до 10 раз) Понедельник : 1.Подтягивания с весом 2. тяга от себя (упражнение заменяет жим лёжа )3.бабочка 4.Тяга за голову. 5.тяга ногами. 6.Подъемы плеч с гантелями ( на трапецию ) 7.Наклоны с гантеляй ( боковой пресс ) , 8. пресс 9. бицепс ( сажусь на лавку, одна нога перед собой, вторая в бок, локтем упираюсь в ногу и качаю любимое упрожнение арни) .
отдых 2 минуты.
на полгода-приседы тяги жимы!
за 3 месяца ты нихера не накачаешься. или ты думаешь что Шварцнеггер за год накачался?
вот тебе программа:
день 1 - приседы
день 2 - становая
день 3 -жим лежа
⇢